5 δροσερές καλοκαιρινές συνταγές

Καθώς πλησιάζουμε προς το καλοκαίρι προτιμάμε τη σαλάτα ως γεύμα "ελαφρύ" και δροσερό. Δείτε 5 ελαφριές και δροσιστικές συνταγές.

Γράφει: Νικολάου Ελένη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Σαλάτα. Καλό είναι να συνοδεύει κάθε γεύμα μας για να θεωρείται πλήρες. Μας παρέχει πλήθος βιταμινών, μετάλλων και φυτικές ίνες. Αυτό που συστήνεται φτιάχνοντας το πιάτο μας είναι η μισή ποσότητα αυτού να περιέχει σαλάτα. Επίσης, η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει μόνη της ένα πλήρες, κυρίως γεύμα. Μπορούμε να προτιμήσουμε τη σαλάτα ως κυρίως γεύμα όταν το ένα γεύμα είναι υψηλό σε θερμίδες, όταν θέλουμε να έχουμε μία υγιεινή επιλογή φαγητού στη δουλειά μας, όταν θέλουμε κάτι "ελαφρύ" και γρήγορο στην παρασκευή του. Τέλος, καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει και πλησιάζουμε προς το καλοκαίρι προτιμάμε τη σαλάτα ως γεύμα "ελαφρύ" και δροσερό. Επομένως, για όλους τους παραπάνω λόγους θα παραθέσουμε 5 συνταγές για σαλάτες.

Πράσινη ανάμεικτη σαλάτα με μύρτιλλα, κουκουνάρι, κατίκι και σως με βαλσάμικο ξύδι, ελαιόλαδο, μουστάρδα και μέλι.

Υλικά για 2 άτομα:

Ανάμεικτα σαλατικά: 1/2 ματσάκι ρόκα, 1/2 λόλα κόκκινη, 1/2 μικρό μαρούλι

1 κ. σούπας αποξηραμένα μύρτιλλα

1 κ. σούπας κουκουνάρι ή ηλιόσπορους

120 γρ. κατίκι

Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κ. σούπας βαλσάμικο ξύδι, 1 κ. γλυκού μουστάρδα και 1 κ. γλυκού μέλι

Εκτέλεση:

Πλένετε και κόβετε με το χέρι τα σαλατικά, τα τοποθετείτε σε μια σαλατιέρα και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, προσθέτετε τα μύρτιλλα, το κουκουνάρι και το τυρί και ανακατεύετε πάλι. Τέλος, προσθέτετε τη σως, αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το βαλσάμικο ξύδι, τη μουστάρδα και το μέλι.

Σαλάτα μαρούλι με ντοματίνια, πράσινο μήλο, καρύδια, κοτόπουλο και σως με ελαιόλαδο και χυμό πορτοκαλιού

Υλικά:

1 μεγάλο μαρούλι

6 ντοματίνια

1 μικρό στήθος κοτόπουλο (120 γρ. ψημένο)

½ πράσινο μήλο

10 μισά καρύδια (ή 5 ολόκληρα)

Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 4 κ. σούπας χυμό πορτοκαλιού

Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Πλένετε και κόβετε με το χέρι το μαρούλι, το τοποθετείτε σε μια σαλατιέρα, προσθέτετε τα ντοματίνια και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, κόβετε σε κομματάκια το πράσινο μήλο και το κοτόπουλο (αφού το έχετε αλατοπιπερώσει και ψήσει) και τα προσθέτετε μαζί με τα καρύδια στη σαλατιέρα με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε πάλι. Τέλος, προσθέτετε τη σως, αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το χυμό πορτοκαλιού.

Ψητά λαχανικά (κολοκυθάκι, πράσινη πιπεριά, κόκκινη πιπεριά, μελιτζάνα, μανιτάρια) με σως βαλσάμικου ξυδιού και ελαιόλαδο

Υλικά για 2 άτομα:

1 κολοκυθάκι

1 πράσινη πιπεριά

1 κόκκινη πιπεριά

1 μελιτζάνα μικρή

2 μανιτάρια πλευρώτους

Αλάτι, ρίγανη

1 κ. σούπας ελαιόλαδο για το ψήσιμο

Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κ. σούπας βαλσάμικο ξύδι (ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 κ. σούπας κρέμα βαλσάμικο ξύδι)

Εκτέλεση:

Κόβετε τα λαχανικά σε φέτες, προσθέτετε αλάτι και ρίγανη και τα προσθέτετε στο ταψί, στη λαδόκολλα με την 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ψήνετε σε μέτρια θερμοκρασία στο φούρνο. Στη συνέχεια τα τοποθετείτε σε μία πιατέλα και περιχύνετε με τη σως αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το βαλσάμικο ξύδι.

Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κάπαρη, φέτα, πιτάκια και ελαιόλαδο

Υλικά για 2 άτομα:

2 μικρές ντομάτες

2 μικρά αγγουράκια

120 γρ. τυρί φέτα

2 κ. γλυκού κάπαρη

2 κ. σούπας ελαιόλαδο

Αλάτι, ρίγανη

2 πιτάκια ολικής αλέσεως

Εκτέλεση:

Κόβετε τις ντομάτες, τα αγγουράκια, τα προσθέτετε σε μία σαλατιέρα, ανακατεύετε και προσθέτετε το αλάτι και τη ρίγανη. Στη συνέχεια προσθέτετε την κάπαρη, τη φέτα σε κομματάκια, το ελαιόλαδο. Ψήνετε τα πιτάκια και τα τοποθετείτε στη σαλατιέρα!

Φρουτοσαλάτα

Υλικά για 2 άτομα:

8 φράουλες

1 μήλο

1 μπανάνα

1 ακτινίδιο

2 κ. σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%)

1 χούφτα ξηρούς καρπούς (10 αμύγδαλα ή καρύδια)

2 κ. γλυκού μέλι

Λίγη κανέλα

Εκτέλεση:

Καθαρίζετε και κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ, στη συνέχεια προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά (γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα).

Πηγη www.iatronet.gr